Istraživanja nam ukazuju da 40-64% žena u menopauzi ima poremećaje spavanja. Zašto je to tako i kako si pomoći, pročitajte u nastavku.

Što uzrokuje poremećaje spavanja u menopauzi?

U menopauzi dolazi do značajnog smanjenja vrijednosti hormona estrogena i progesterona. S obzirom da oba hormona imaju velik utjecaj na kvalitetu spavanja, kod gotovo 61% žena u menopauzi javljaju se tegobe povezane s nesanicom.

Uloga estrogena je da smanjuje količinu vremena koje je potrebno da utonemo u san nakon što se ugasi svjetlo. Kako opada razina estrogena, tako se i vrijeme potrebno da zaspimo povećava. Također, smanjenje vrijednosti estrogena povezano je i sa noćnim znojenjem.

Progesteron ima vrlo važnu ulogu u središnjem živčanom sustavu i djeluje opuštajuće. Smanjenje vrijednosti progesterona, osim tegoba sa spavanjem, može uzrokovati i promjene u raspoloženju, razdražljivost te depresivna stanja.

Također, utvrđeno je da je hrkanje češće i teže kod žena u menopauzi. Hrkanje, zajedno s pauzama ili uzdahom u disanju znak je ozbiljnog poremećaja spavanja, opstruktivne apneje u snu, koja je također češća kod žena u menopauzi.

Kako prepoznati poremećaje spavanja?

Poremećaje spavanja definiramo kao kontinuiranu nemogućnost da utonemo u san duže od 30 minuta, često buđenje noću, prerano buđenje te osjećaj umora nakon buđenja.

Ako ste se prepoznali u ovoj definiciji, svakako potražite pomoć jer je loša kvaliteta sna povezana i sa drugim negativnim zdravstvenim ishodima. Ona može uzrokovati depresiju, kardiovaskularne bolesti, dijabetes, pretilost i smanjenje kvalitete života.

Kako si pomoći kod poremećaja spavanja?

Kao prvo, savjetujemo da svakako razgovarate sa svojim liječnikom o simptomima koji vas muče i zatražite pomoć. Možda će vam preporučiti nadomjesnu hormonsku terapiju ili neku drugu vrstu terapije.

Simptomi menopauze nikako ne bi smjeli utjecati na kvalitetu vašeg života i učinite sve što je u vašoj mogućnosti da ih maksimalno ublažite.

U nastavku vam donosimo još nekoliko savjeta kako si možete pomoći kod poremećaja spavanja u menopauzi:

• Izbjegavajte drijemanje tijekom dana.
• Zamračite prostoriju i prozračite ju prije spavanja. Također, možete upotrijebiti i masku za spavanje od cellianta, koja će vam pomoći da lakše utonete u san.
• Odaberite laganu odjeću i posteljinu za spavanje.
• Uspostavite umirujuću rutinu prije spavanja kako biste smanjili stres. Pronađite aktivnost koja vas najviše opušta, primjerice, topla kupka, čitanje omiljene knjige koja vas opušta (nikako napetog štiva koje će vas razbuditi), relaksacija ili meditacija. Također, savjetujemo da svaki dan idete na spavanje u otprilike isto vrijeme.
• Izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja prije spavanja i druge aktivnosti, primjerice gledanje TV-a. Gledanje u svjetlo monitora prije odlaska u krevet, može odgoditi padanje u san uzrokujući moždanu stimulaciju.
• Umjerena fizička aktivnost poboljšat će kvalitetu vašeg sna, no nikako nemojte vježbati kada je blizu vrijeme spavanja. Vježbanje prije počinka je stimulativno i ugrožava kvalitetu spavanja.
• Smanjite stres i zabrinutost što je više moguće. Isprobajte tehnike opuštanja, masaže i vježbe ili dodatke prehrani koji pomažu kod stresa.
• Iskoristite prednosti prirodnih biljnih preparata koji su vam na raspolaganju. Možete potražiti čajeve za opuštanje, eterična ulja i dodatke prehrani koji pomažu kod nesanice i problema sa spavanjem.
• Jedite kvalitetne i zdrave namirnice. Izbjegavajte velike obroke, osobito 3 sata prije spavanja jer ćete tako spriječiti utjecaj probave na san. No nikako nemojte poći u krevet gladni. Također, održavajte normalnu tjelesnu težinu jer višak kilograma može utjecati na kvalitetu sna (a također i obratno – loša kvaliteta sna može utjecati na povećanje apetita te time i na povećanje tjelesne težine).
• Izbjegavajte nikotin, kofein i alkohol, osobito najmanje 6 sati prije spavanja. Alkohol ubrzava usnivanje, no prekida duboku REM fazu spavanja, dok kofein otežava početak spavanja i prekida san. Također, preporučujemo da izbjegavate jako začinjenu hranu.
• Spavanje s otvorenim prozorom i/ili ventilatorom kraj kreveta može pomoći kod smanjenja simptoma noćnog znojenja.
• Pobrinite se da imate kvalitetan madrac i jastuk jer će vam to uvelike poboljšati kvalitetu spavanja. Možete potražiti madrac ili jastuk od cellianta koji pomažu kod poboljšanja cirkulacije.