Vrijeme nije prijatelj kad je u pitanju gustoća vaših kostiju. Ali bez obzira na godine, zdravlje kostiju možete sačuvati i poboljšati.

Dio žena mora održavati zdravlje kostiju cijeloga života. Postoji dobar razlog za to: ženske kosti su manje i tanje od muških i kako se približava menopauza, smanjuje se lučenje ženskih spolnih hormona – estrogena, što uzrokuje lomljenje koštanih stanica i dovodi do osteoporoze.

Prema Arthritis Foundationu (portal magazina Arthritis Today), žene gube oko polovice svoje trabekularne kosti (spužvasta kost) za života. Većina gubitka nastaje u prvom desetljeću nakon menopauze. Žene, ali i muškarci, gube 0,5 % gustoće kostiju svake godine nakon navršene 50. godine.

Razumije se da ne trebate biti opterećeni informacijama. Zapravo, rješenje je suprotno. Informacije su polazna točka od koje, uz pomoć liječnika, možete planirati održavanje svojih kostiju zdravima.

Rizik od osteoporoze

Svjetska zdravstvena organizacija (World Health Organization) izradila je kratak test za osobe sklonije povećanom riziku od osteoporoze. Ako su odgovori na sva pitanja negativni, a stariji ste od 50 godina, preporučuje se da nastavite čuvati zdravlje kostiju.
Ako su vaši odgovori na neka pitanja pozitivni, trebate se javiti liječniku. Liječnik će odlučiti je li potrebna denzitometrija – radiološka pretraga kojom se mjeri mineralna gustoća kostiju (što je način za rano otkrivanje osteoporoze).

Pitanja:

• Je li netko od vaših roditelja imao osteoporozu ili prijelom kuka nakon manjeg udara ili pada?
• Jeste li imali prijelom kostiju nakon manjeg udarca ili pada?
• Uzimate li glukokortikoide dulje od tri mjeseca?
• Jeste li se snizili više od tri centimetra?
• Pijete li često veće količine alkohola?
• Pušite li više od 20 cigareta dnevno?
• Imate li proljev (zbog Crohnove /Kronove/ bolesti, celijakije, ulceroznog kolitisa)?
• Jeste li izgubili menstruaciju prije svoje 45. godine?
• Jesu li menstruacije izostale 12 ili više mjeseci, ali ne zbog trudnoće ili menopauze?

Kako sačuvati čvrste i zdrave kosti – prevencija kao lijek

• unosite dovoljno kalcija i vitamina D
• vježbajte i povećajte fizičku aktivnost
• odustanite od loših životnih navika – pušenje i alkohol.

Odgovarajući unos kalcija i vitamina D prehranom važno je od djetinjstva i mladosti kad se kosti razvijaju. U tom razdoblju života oblikuje se najveća vrijednost (vršna vrijednost) vaše koštane mase. Tijekom života koštana masa se smanjuje. Genetski čimbenici, loše životne navike, pušenje, alkohol i pojedine bolesti mogu ubrzati gubitak koštane mase.

Kalcij i vitamin D
Preporučuje se unos 1000-1500 mg kalcija dnevno. Kalcij iz hrane ima najveću vrijednost, ali pripravci kalcija potrebni su osobama koje ne mogu iskoristiti kalcij iz hrane (bolesti crijeva, jetre, bubrega).

Mlijeko, zeleno povrće, orašasto voće i u manjoj mjeri riba bogat su izvor kalcija. Uz unos kalcija potrebno je unositi dnevno i 400-800 mg vitamina D. Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija iz hrane. Taj vitamin se unosi hranom, ali se stvara i u koži pod utjecajem sunčane svjetlosti. Starije osobe često nisu dovoljno izložene sunčanoj svjetlosti pa se preporučuje uzimanje multivitaminskih preparata za dodatni unos vitamina D.

Vježbajte bez pretjerivanja
Vježbanje je veoma važno. Vježbanjem povećavate koštanu masu, postižete bolju koordinaciju pokreta i smanjujete vjerojatnost od prijeloma. Naravno, u vježbanju ne trebate pretjerivati. Za početak je dovoljno lakše vježbanje, a onda trebate polagano povećavati intenzitet. Vježbanje uvijek mora biti prilagođeno vašim psihofizičkim mogućnostima. Liječnik vam može savjetima puno pomoći prije početka vježbanja, jer poznaje vaše zdravstveno stanje.

Loše životne navike
Prestanak pušenja, izbjegavanje previše kave i alkohola te primjerena tjelesna težina važan su korak u zaštiti od osteoporoze, ali i drugih bolesti.

Rizik od pada najveća je opasnost za prijelom kostiju, pa svakako trebate poraditi na smanjivanju takvog rizika. Dobar početak je u vlastitom stanu. Trebate ukloniti sve prepreke za koje možete zapeti, da bi kretanje kroz kuću bilo slobodno. Tijekom noći nije preporučljivo da se krećete prostorijama bez dovoljno svjetla. Mnogi padovi i prijelomi događaju se upravo kod kuće.

Redovito se preporučuju vježbe za bolju ravnotežu i stabilnost. Dobra ravnoteža važna je za samopouzdanje i smanjuje rizik od padova.